低碳生酮飲食新手入門-知識篇【減重減脂原理】

這兩年很夯的低碳生酮飲食,就是我目前在吃的飲食方式,它的減重原理比較具營養學邏輯,成因複雜,了解門檻比較高,你必須先念點書,了解一下營養學,才不會不得其門而入。

我寫這幾篇知識篇,看完了心裡會有個底比較知道適不適合你。如果你決定要實行,建議是去買相關書籍來看較OK。
話說4年前,我少吃多動減肥法失敗了N次後,我問我妹:奇怪,為何我明明只吃飯,卻會變成脂肪?飯是澱粉、脂肪明明是油啊?不合理
博覽群書的我妹說:因為你吃了食物–>血糖上升–>用不完的能量就轉換成脂肪了
這句話一語驚醒夢中人,開啟了我4年來低碳飲食之旅,其間不停的修正更新觀念,其實我目前對自己的體重、體脂 “非常不滿意”,也沒有其它人實行的神效,但久病成良醫(是這樣嗎??哈哈)我把我知道的實行細節、原理寫出來,分享給不知道怎麼開始的人,大家一起努力這樣。

我只是家庭煮婦,沒有相關營養醫療背景,所有的內容都只是我的個人看法,身體化學反應原理,我都只知道大概的概念,其中一定有很多不精準的地方!所以以下文字是僅供參考喔~

從胰島素假說開始

加拿大腎臟科醫師Dr.Fong在【肥胖大解密】這本書指出:胰島素是決定胖瘦最重要的荷爾蒙,而低碳飲食方式可以有效降低胰島素分泌,除此之外“皮質醇”(壓力荷爾蒙)也會刺激胰島素分泌導致身體儲存脂肪。

胰島素是一種”儲存荷爾蒙,簡單來說 胰島素會把身體暫時用不到的能量以脂肪的方式儲存起來,身體有太多的胰島素時,你吃的再少也會胖,甚至會出現傳說中的:喝水也會胖的境界。大家應該有這種經驗,吃同樣的東西,有人吃完就是拉掉,有的人吃很少還是被吸收;或你自己明明以前吃一碗飯根本還瘦,現在一碗就肥了,關鍵在能量被儲存了,胰島素決定了膳食中給身體的能量是產熱消耗掉,還是以脂肪的形式儲存起來。當你身體裡的胰島素太多了,身體就會傾向於把所有的能量盡可能儲存起來。

什麼樣的事情會去刺激胰島素分泌呢?其中一個原因是”血糖上升”,那吃什麼食物會讓"血糖上升"呢?答案是:碳水化合物(高)蛋白質(中)油脂(低)
碳水化合物包含的食物太多,並不是全部的碳水化合物都該死,但一開始所有的糖、高度加工的精緻澱粉從飲食內容是移除一定要的。(糖、澱粉都屬於碳水化合物),低碳生酮飲食之所以那麼有效,關鍵在1.停止持續儲存脂肪2.燒油模式可以消耗脂肪

低碳飲食可技巧性停止繼續儲存體脂

每個人的血糖和胰島素都有個基準值:空腹胰島素、空腹血糖,大體上來說,有代謝症候群的人,這兩個指數應該都會高。
利用低碳飲食方式,把這2個長期維時在低檔,你要胖也難
低碳飲食就是操作 碳水化合物、蛋白質、油脂高高低低的進食比例,在讓身體可以正常運作的前提下,去影響血糖、影響胰島素,努力讓胰島素只分泌一點點,讓它休息,讓它正常,盡量不去儲存體脂。
事實上,光是利用選擇不刺激胰島素的食物來進食,比較胖的人效果就很好了,根本不用到極端的 生酮飲食

生酮飲食讓消耗體脂變得比較可以持久

消耗體脂方式其實說穿了,就是餓!還是走熱量赤字那套啦!吃的少、消耗的多,身體就會消耗體重體脂了。
如果你跟我一樣一輩子都在減肥,聽到還是要餓應該很氣,我這輩子一直在尋找吃不胖、不用餓的飲食方式,還沒找到,哈哈

生酮飲食不是號稱是最開心的減肥法,大口吃肉大口喝油嗎?這是錯的,還是要有熱量赤字才會瘦,但會餓的比較不痛苦。
如果一定要餓才會瘦,那請你就吃生酮飲食吧!
為什麼?因為生酮飲食的吃法,讓你不會餓到昏頭、手抖、食慾反撲,影響日常生活,它的餓比較能夠忍耐,不會那麼不舒服,比較可以持久,甚至到後來會吃不下。

燒醣模式切換到燒油模式

原理是,一般人的能量消耗來自葡萄糖,當你吃飯吃麵吃地瓜麥片吐司等等,身體會把這些吃進去的轉換成可以利用的“葡萄糖”,一開始會以肝醣的方式儲存,但肝醣能存的量很少,其它暫時用不到的能量就以脂肪的形式儲存,當你身體的肝醣用完了,首先你會餓,餓了身體會先以“飢餓感、血糖低”的方式叫你進食,一旦進食就會有新的能量可以使用,這種能量循環大概4小時左右必須進食,不進食餓過頭可以消耗體脂,但必須忍耐飢餓,而且忍耐過程身體不適,心情惡劣啦、身體無力啦,最可怕的是復食之後的食慾反撲,變成大吃大喝功虧一簣啊!以上能量消耗方式簡稱“燒醣”。

生酮飲食最神奇的地方在:直接不走燒醣路線喔!(竟然不只一種消耗能量的方式有夠神奇)直接換一種能量方式:燒油,什麼油呢?膳食中的油,體脂中的油。燒油的過程會產生酮體,所以才會叫生酮飲食~

如果是這樣那全人類都燒油這世界就沒胖子了不是嘛?事情沒那麼簡單,要讓身體從燒醣切換到燒油其實並不容易,身體幾十年來都很習慣用葡萄糖作為能量來源,現在叫它換成燒油,你覺得會順利嗎?要身體開始燒油,要訓練!首先必須先把體內葡萄糖用光不補,在無糖可用的情況下,如果有多餘的蛋白質可用,就可以轉成葡萄糖來用,這個過程叫“醣質新生”(蛋白質的主要作用是維護肌肉、器官運作),蛋白質轉換成醣沒有那麼容易但吃太多蛋白質就是會轉成醣,不可不慎!連蛋白質都不夠的情況下,如果體內有油脂可用(包括吃進去的油脂和自身體脂)也會拿來產生能量,這時就開始燒油了。

無論你之前吃什麼,只要餓的夠久,就會進入生酮燃脂狀態,重點是,接下來你要吃什麼持續這個狀態?

如果這時你吃了碳水化合物,燒油模式立刻結束又開始燒醣了,所以要堅持下去,按生酮飲食的進食比例進食,不給身體切到燒醣的機會,給身體一段時間去適應燒油模式(在身體未適應燒油又無糖可用時,其實有點辛苦),以上這個過程叫“酮適應”,當然這個過程會有些不適症狀,例如身體無力、心悸、疲倦,80%的原因是因為電解質流失(身體無糖無法保留電解質),只要適時補充鹽分即可舒緩不適。每個人酮適應過程長短不一,我大概一週,也有3週的,如何確定自己已經在酮態呢?在設備介紹內容會寫喔!

如果不想餓,也可以生酮嗎?當然可以,只要按生酮進食比例去吃,身體醣類用光也會生酮

只要讓能量運作維持在燒油模式,操作順利的話就可以燃燒自身體脂,而且一旦在生酮模式,肚子不會那麼容易餓!就算是餓,那個飢餓感不會讓失去意志力,因為餓一下沒有食物,身體就去燒體脂了!是不是很美好呢?

所以,說穿了,自古以來斷食3天以上,還有聽聞好幾個月不必吃飯竟然也活的好好的人,其實能量來源是自身體脂。生酮飲食最為人所知的高油脂攝取,其實不是必須,只要你餓得夠久,把身體醣份用光,接下來就是燒體脂,也就是進入酮態。問題是你復食的時候要吃什麼讓這個狀態可以持續?

想要維持燃脂模式,第一要件:碳水化合物要很低,低到不會破酮就可以(30g是安全的) + 蛋白質只能吃到“維持身體正常運作的量”,身體還是有些功能需要葡萄糖,蛋白質也是,吃完了還想吃,就以油脂為主。一個在酮態穩定的人,其實久了只要吃一點就會飽,但並不是每個進入酮態的人都可以順利燃燒脂肪喔!如果身體一直在燃燒膳食脂肪,就根本輪不到燒體脂了。

這麼說來,碳水不能高、蛋白質不能高、脂肪也不能高,結論:沒得吃,只能吃自己(的體脂)!所以生酮飲食是餓瘦的。

由於吃自己(的體脂)到底吃了多少?熱量無法計算,一般的“必須吃到基代TDEE”以免新陳代謝下降這個門檻就顯得沒必要,因為無解!而到底何時要吃何時不要吃,方向是一種fu就是“身體感受”,飢餓難以容忍就吃,一陣一陣的喝個水就沒事的,就不要吃。大體上來說,吃得越少會越沒有進食慾望,有許多大食量變小鳥胃的例子喔。

體脂是身體的戰備存糧,運用進食比例模擬出饑荒,強迫身體燃燒自身體脂這個模式,其實會給身體壓力,前面有提到,壓力持續,也會刺激胰島素,一樣會胖,這種激烈的飲食方式久了其實問題一堆,女性來講最直接的就是月經不正常(我就是),掉髮的、便秘、失眠、高血脂的也很多,我覺得生酮飲食是“極端的偏食”,不建議吃超過3個月,低碳飲食(碳水比例相對生酮稍提高,又比一般飲食低)則可以長長久久,低碳飲食一樣把對胰島素的刺激降低,給身體的壓力也會比生酮小很多,當然體脂體重,掉的也慢,撇開減肥需求對健康是很好的。

2 comments
  1. 重新再第二次生酮会失眠〈入睡難〉怎麼辦?可用少量安眠葯嗎?

    1. 很抱歉我沒有失眠困擾,無法提供建議

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