生酮後降血脂心得分享及生酮飲食你應該要知道的事

這篇原本是社團貼文,想一想還是公開出來好了!我沒有實際數據,我只是印象及個人感覺
生酮飲食的高油脂飲食方式,很容易導致血脂超標!超過正常範圍
其實我很認同生酮飲食裡吃好油、吃原形食物,鼓勵大家自己買菜自己煮的飲食方式,因為這就是我個人的飲食方式!
吃少少的澱粉,吃很多菜、肉、油,但我今天卻要心情沉重的提醒要生酮或已生酮的人

請注意你的油脂攝取及”一定要做血脂檢查!”

確實有人每天攝取100g以上的油脂後血脂也正常的,不過超標的人也很多。超標會怎樣呢?會成為心血管疾病的高風險群。
我的40天血脂改變如下9/28 vs 11/7

總膽固醇413 –> 287 (220以上即超標)
三酸甘油脂 102–>56
高密度膽固醇 72–>106
低密度膽固醇 321–> 160
Cho/HDL 5.7–>2.7

9/28的抽血10/12才收到報告,所以我實際上降血脂飲食策略只執行了25天~

話說從頭…

4年前因為產後減肥接觸了根治飲食
當時我就調整飲食比例,澱粉類佔約25%,並且增加油脂攝取,也就是吃的比較油,而且當時我沒有下廚都是外食或吃家裡,只有早餐會用奶油、雞油煎蛋,吃的肥肉比較多。體重算是控制在理想範圍內,但體脂高。
2年前我又生了,又要減肥,開始自己下廚,內容其實就是根治飲食的比例,只是變成常常自己煮。
我本身是健康寶寶,沒生過什麼大病,根治飲食除了比較不容易胖,也沒什麼特別感受,直到我生完老二坐月子,發現精神體力各方面都比上一胎坐月子時好超多,所以降低碳水攝取+吃油一點的飲食方式我深信不疑。
(根治飲食其實是一套很複雜及全面的飲食方式,我因為懶惰無法一直看資料,所以只粗淺的做了澱粉不要單獨吃、吃好油這兩樣而已)

今年8/1為了要降體脂,開始生酮飲食,在生酮之前,甚至前10年,除了產檢基本驗血糖、體重、血壓等,我對我的血脂數據一無所知。
9月購入血糖/血酮機,幾乎每天測血糖,已生酮人來講算偏高、以正常人來說算正常(空腹85、飯後100-110左右)。
我的體重正常,BMI20、血壓長期在105-65左右算低、血糖正常。
8月-9月底生酮飲食以來,我幾乎餐餐自己煮,油是可以控制的,我吃大量的椰子油、奶油、鮮奶油、起司等飽合脂肪,9月中為求效果加入了mct、磷蝦油來稍增加W3攝取
9月底想了解身體狀況,所以去做了基本驗血
報告出來,血脂部分慘不忍睹,在生酮社團裡..我還沒看過比我高的
我真的很震撼,因為我血壓、血糖、體重都是那麼標準
而且我真的非常用心在煮食,吃肉、菜、及”好油”,拒絕外食,幾乎不吃澱粉
體重、體脂只有微幅下降就算了
一切的苦心經營換來的是高血脂
等於宣告動脈硬化,隨時會中風、心肌梗塞
我只是要減肥,不是要拿生命開玩笑!

當時幾乎要掛號看醫生吃藥了,但發現史塔丁藥物似乎後遺症很多,幾番思量決定自己先做飲食調整1個月,如果無效再就醫。
查詢幾天資料後我瞬間變成減脂達人,可惜我減的是血脂,而酮學們減的是體脂(心酸)~

我的改善方式如下

  • 飽和油脂停用,包括奶油、椰子油
  • 暫停起司、乳製品,即使有吃量也很少。這步驟是為了降低過敏及發炎,我這次(11月初)有驗crp,數值是0.22,這個月我會吃乳製品,12月再驗一次crp
  • 看牙,洗牙
  • 炒菜的油變成適量,而不是卯起來倒,一日用油約10-15cc(橄欖油),其他油脂飲食中攝取。
    ps.我有自製美乃滋,用堅果油代替椰子油。生酮蛋糕也是堅果油代替奶油(難吃)。
  • 斷食治百病,所以我基本是20/4,進食時間短
  • 大量吃魚,強迫每隔2-3天,會有一天吃魚(我對魚的熱情還好而已,而且一天只吃一餐,蛋白質又只能吃魚覺得唉~人生啊)
  • 大量吃深綠色大葉蔬菜,對照之前比較少吃葉片類,現在是卯起來吃,目的是加強膽固醇代謝
  • 運動,幾乎每天

保健食品部分

  • 磷蝦油一天1-1.5g
  • 維他命B3高劑量,一天600mg~1g都有(書上建議2-3g/日)
  • 維他命c高劑量,一天1.2g~2.5g
  • 卵磷脂一天6g,但常忘記吃
    ※b3,c的攝取不是高人指點,是我本來就買的書“細胞分子矯正醫學聖經”裡面針對高血脂治療的建議

目前飲食一樣盡量不吃精緻澱粉
但因為油脂攝取減低很多,如果碳水/蛋白質不提高會變成仙女餐,所以我只好提高碳水變低碳,這應該是新的飲食計畫裡最開心的一部分了。碳水我主要吃根莖類。

我的心得
生酮飲食是“高風險”的飲食方式
印象中看過脂質代謝不良的人不適合生酮,那到底有多少人、多少比例是代謝不良?好像只有提到大部分是“遺傳性高膽固醇”。我沒有遺傳,我家其他人全都正常。
有大規模的研究是針對生酮飲食中的血脂變化嗎?
幾乎每隔幾天就會在不同的生酮社團看到血脂超標的貼文(只是沒有高到像我一樣),難道血脂代謝不良只是少數人而已嗎?

我強烈建議,如果你要生酮,先去驗血
40歲以上健保補助3年一次基本檢查,完全免費。
40歲以下或已經用過的健保檢查的,可以到各地“醫事檢驗所”自費檢查,報告2天就有了,我做血脂是$400,我想血糖或其他項目差異不大。先驗,驗完生酮一個月,再驗,比較數據差異,再做飲食調整。

如果你也是高血脂體質,又已經生酮了,要回到原本的高碳飲食嗎?
這是一個看起來好像很簡單、其實不簡單的問題
因為正常人高血脂是因為精緻醣類吃太多
生酮人高血脂是因為脂質代謝不良,如果你再回去精緻高碳,不是死路一條??
回不去了~沒有回頭路,精緻高碳飲食不會是選項
必須大部份碳水是原形食物、未精緻澱粉,且份量你要自己去觀察耐受度

我的碳水吃蠻多,1天應該有到40-70g,但乃在酮態中~(今日1.7)
如果說我學到了什麼
就是不要太相信書,哈哈~
雖然現在吃B3、C順利降血脂,我已經不太相信這些東西了(書上不會告訴你作者不想講的事)~待血脂數值正常我就不再高劑量
很多酮學追求血酮值很高,現在我反而覺得不要太高
太極端把自己維持在一個酮態,感覺也不是很健康,生酮副作用多,務必自己衡量。

※以上作法只是我個人心得,請不要參考我的作法導致延誤就醫,自己對自己的身體負責。
※如需參考運動及飲食心得,歡迎加入  地方媽媽療癒廚房

10 comments
  1. 決定要轉成低糖飲食!! 體重降了,卻成為高血脂症患者(血液數據出來的同時,也買了血酮機 XD)
    最近爬了一些文章,and you tube”生酮飲食關於血脂肪的的演講”.
    血脂肪的影響因子實在太多了,包含胰島素,甲狀腺素,基因……專家們一致性的建議生酮轉低糖飲食,嚴格控制飽和脂肪攝增加單元不飽和脂肪與Omega-3安全保守的做法.
    重點來了……..我不敢吃魚阿(悲劇),只能小心攝取藻類(我有甲抗體質)+魚油
    請問您在降血脂期間,乳製品的攝取量如何? 好市多起司還在冰箱躺著(暈)
    還有…….避開奶油椰油,製作一些低脂餅乾應該ok吧!!超怕餓的我

    1. 總膽413時..我很乖幾乎不碰乳製品
      一個月後287時我就開始恢復以前喝咖啡加牛奶、紅茶也加牛奶的方式了
      現在鮮奶油我還是很節制幾乎不碰
      起司常吃但份量很少,一次5G左右..最多的還是鮮奶
      飽合脂肪目前就只有吃肉、魚本身的油而已~
      Omega3好像堅果也很多
      你可以試試堅果油吧~

  2. 非常感謝您公開這篇文章,對我實在太重了。

    1. 只是我個人心得分享,給你參考囉!

  3. 你好 我也是個生酮新手 在生酮前我的總膽固醇約264 三酸甘油酯約550
    如今生酮約1個半月 體重少了5公斤左右 但總但固醇飆到326 三酸甘油酯現在約880
    看了你的文後想請教一下 你吃的B3 與 C是哪種品牌的? 中間有吃降血脂的藥物嗎? 多久改善血脂的問題?
    您現在每日約幾餐呢?您目前蛋白質 碳水 與 脂肪每日食用的比例大概是多少呢?
    剛看完報告覺得雖然生酮有幫助瘦身…卻看到血脂跟三酸甘油脂升高 很茫然…….

    1. 你好
      抱欠這麼久才回覆你,今天才看到留言XD
      B3我沒有固定品牌,建議你先買100mg一粒的,量比較好控制
      有出100g的並不多,應該就2,3家,我買Solgar
      C粉我買NutriBiotic
      我沒有吃任何降血脂藥
      吃20天就降回來了~
      磷蝦油也很重要喔~
      我現在每天2餐(早、午),是低碳飲食,沒在計算碳水含量,且我也吃蠻多碳水的
      但我就是不吃飯、不吃麵、不會吃一整個麵包
      (外食尤其是”麵粉製品”我蠻排拆,麵粉類我只吃自製的,自己做麵包)
      一般來說,就是菜+肉(包含魚)
      油脂攝取方面,我不會另外補油,就只有吃比較油的肉而已
      我會喝鮮奶油+咖啡,但不會喝防彈咖啡
      堅果目前少吃,一陣一陣,有時常吃,現在不太想吃

      尔的TG太太高了…
      TG太高好像有某種原因,但我想不起來,因我是低的沒在注意這個
      磷蝦油、C 是抗發炎良藥,建議你補充
      B3也可以,但會潮紅我不是很愛
      多吃青菜、魚幫助膽固醇代謝

  4. 能否詢問您的燐蝦油是吃那一牌子的?目前有很多都添加豆油,吃起來不怎麼安心

    1. 你好,我目前這罐是NowFoods,是個大牌子,下一罐還沒決定。
      磷蝦油除了怕成份不實,打撈技術也很重要,不良的工業拖網漁船濫捕時,網拖會立即刮傷磷蝦,造成腐敗,根本無法成為A級貨。
      建議您加入FB社團,再搜尋磷蝦關鍵字,會有很多資訊喔
      社團名稱:酮樂會(Keto Joy)- 「自然全食物」生酮飲食記錄

      1. 謝謝您,太感謝了!

  5. 嗨!感謝分享資訊!
    想瞭解飲食做了調整後,目前您的膽固醇降下來了嗎?謝謝!

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