低碳飲食 生酮飲食 零食清單

我個人已經成功戒掉吃零食,但有的人就很愛啊
如果你會想吃零食,表示你正餐吃不夠飽;另一種人是習慣,例如看電視嘴巴就是要咬個東西才不會怪怪的

如果你正在戒糖癮,第一步很簡單就是先把高糖換成低糖,簡單來說“換個東西吃”而不是直接拿掉,會有戒斷症狀。
我的標準,每100g的重量裡,碳水低於5g很OK、最高不能超過20g,超過20g請放回去不要買!(海苔或用量超少的食品例外)
真的走一趟賣場會發現,碳水化合物越低的產品越貴怎麼會這樣??所以碳水是最不值錢的東西啊,另外買貴一點也很好,才不會吃太多!每一口都很珍惜

挑選零食時,一定要養成看營養標示、產品成份的習慣,你才知道哪個好

加工食品類

堅果

請找碳水最低及脂肪最高的,我個人只吃夏威夷豆和杏仁,買生的,回家自己烤+調味 (加玫瑰鹽、黑胡椒、義式香料粉)
堅果好像很多人容易失控,,越吃越唰嘴,建議先分小份,一次吃個10~30g就好
堅果可以到拍賣平台買,價格會比買萬歲牌便宜,但份量不宜買太多,因為堅果容易壞,會有毒素,買回家後請冰冰箱保存

堅果類也有小包裝,也可以考慮啦

起司

最近發現光泉的北海道起司系列成份很單純,碳水低、脂肪高,立刻納入零食口袋名單

起司球是我的心頭好,包裝成像糖果一樣,一顆5g,碳水才0.1g啊!!!!! 32顆可以阻擋你32次嘴饞
給小孩吃也很好,每次小孩在討零食時,丟一顆給她們,就很開心了~

起司片也可以,安博格是我比較過後成份較天然的,只是單吃還蠻鹹的,包個生菜一起吃應該不錯

巧克力

巧克力不加糖根本不能吃,好吃是因為加了糖,即使苦甜巧克力也是,巧克力本身算是健康食品,油脂豐富,還有一堆神秘的功效,所以算挑選時,要張大眼睛,一定要看營養標示
大原則,沒寫%的不要買,找85%以上的,碳水最低+脂肪最高+價格還可以,就帶回家

巧克力一次不會吃多(還是只有我這樣?)這牌蠻好吃,我最多吃2片,通常1片吃完就不再想吃了,吃2片碳水3.6g~OK的

瑞士蓮99%是生酮人在吃的,大家也可參考XD~口感其實很好,軟滑帶苦,但有點貴,50g要$169啊,貴婦我本人假裝沒看到標價買了

我曾經在7-11看所有的巧克力營養標示,,各位,碳水全部都50g以上,一定要慎選
全聯巧克力選擇較多,能買的全都在最上一層,請往上找哦!

海苔

海苔其實100g的重量碳水少說也有40-50g,相當的高!但它贏在重量輕,一大包也才30g,不可能吃到100g的
購買請買:只有海苔 那種,不要再加什麼堅果之類的,買小包裝

吃一包幾乎沒什麼碳水,連熱量都低~

原味優格 或 希臘優格 或 酸奶油

優格也是陷井超多的一個食品,優格就是鮮奶+菌種發酵成布丁狀,通常保存期限20天左右
做優格也很簡單,原料就是鮮奶、菌粉,在一個溫暖的環境,讓菌種發酵就可以了

所以親愛的,請看食品成份,除了鮮奶、菌種,其它都是不應該存在的東喜,我去全聯看,合格的只有以下幾樣

然後你會發現,我圈起來的剛好都比較貴
不是我挑剔,而是真的好的材料做的食品,成本就是比較高啊~
像福樂自然零這種,去看成份,添加物超多,請記得優格的成份只應該有”生乳+菌種”,其它都不應該有

希臘優格
則是把乳清過濾掉的優格,多一道手續,吃起來較有起司口感

有另一種優格是:酸奶油
它是用鮮奶油+菌種發酵而成
酸奶油我沒有買過,我只吃過自己做的~也不知道差別,我自己做的吃起來像軟質起司、冰淇淋口感,很好吃唷~

飲料

任何無糖的茶都可以

氣泡水也可以喔!

無糖蘋果醋+水也不錯喝,我有買這罐

自製奶茶
如果你很想喝奶茶,可以直接用紅茶包加50ml以內的鮮奶或 20-30ml的鮮奶油
同理,紅茶包也可以換成即溶咖啡粉濾耳掛包都OK喔

Citycafe:如果你是低碳飲食的初入門的朋友,7-11的拿鐵不加糖也可以啦,一週1-2杯還行。

無糖豆漿:要小心脹氣,義美無糖豆漿碳水很低,喝個300cc只有2.4g碳水、9g蛋白質(豆漿的問題不是碳水,而是蛋白質,如果你當天已經吃了很多蛋白質,就先不要考慮喝豆漿,因為過量的蛋白質一樣會讓身體儲存成脂肪)

食物類(以下生酮飲食不適合當零食,低碳可以)

煎蛋:餓的時候直接煎顆蛋來吃,油放多一點!

滷味

雞腳、雞翅、豬鍵,都可以,油脂、膠質越多越好,海帶也可以
豆干、甜不辣、豬血糕不要拿
口味上可以鹹不可以甜,其實滷汁裡有很多糖,就是隱形的碳水
但、總比吃麵包餅乾洋芋片好吧,至少這種是”真的食物”

40 comments
  1. 五穀米飯或糙米飯可以吃嗎?

    1. 無論是五穀或糙米飯,都是飯XD,都是澱粉類
      市面自助餐一個紙碗裝很滿,差不多200g重量,碳水高達80g左右
      我覺得一天吃一次,控制在100g (半碗)內還可以啦~
      其它2餐就只吃菜肉
      以上是減肥或低碳
      如果是生酮…就絕對不能吃了~說再見吧

  2. 請問起司球要去哪裏買呢?

    1. 你好,我在全聯買的,在pizza起司絲那區喔

  3. 水果蔬菜都不能吃嗎?請問..謝謝

    1. 您好
      葉菜類可以啊~~~吃到飽喔~
      根莖類嚴格生酮是不能吃的
      水果除了莓果類、芭樂不甜的,其它最好都不要吃

      低碳是這樣
      水果、澱粉類、根莖類是”偷吃”的概念
      就別人吃的時候你偷吃個1,2口
      它不應該出現在你的平常餐盤裡。
      全部留到補碳日吃就好了

  4. 請問一下,蜂蜜可以用嗎?不然無糖優格實在吃不下去。😅

    1. 不行耶~哈哈
      教你一招,買冷凍藍莓煮成無糖果醬,可以加在優格裡吃,感覺會好很多喔~
      其實新鮮藍莓也可以
      我都給小孩這樣吃,她們OK
      我本人是不愛優格拉

      1. 您好,請問優格或酸奶,一天可以吃多少呢

        1. 優格你可以吃很多嗎?原味不加糖單吃喔??
          我覺得不必算份量,就像起司也不用算,因為你無法吃多.

  5. 請教一下,起司可以多吃嗎?
    因為我看文章有人說到蛋白質要在1/4的量
    但起司的碳水化合物雖然低,但蛋白質跟脂肪量幾乎一樣
    我一天吃下來,蛋白質幾乎都會超過
    而且很多肉類的蛋白質也很高
    要怎麼只吃1/4的量?

    1. 我自己的經驗是蛋白質開放大吃也不會吃多
      吃到一個程度就吃不下了
      會想吃其它東西
      所以我不會限制(我個人)
      蛋白質算法你會嗎? 例如你理想體重50kg,蛋白質就是50G
      一根雞腿蛋白質約20g、一顆蛋好像7g
      一天加總不要過量就好
      不過再次強調我沒在算~哈哈

  6. 請問妳圈選的優格我今去看,即始標示原味無糖但成份裡還是有含糖量,可以吃嗎?

    1. 您好,優格本身就有糖,因為它的前身是鮮奶,鮮奶含乳糖喔。可以吃,不要為了一點糖浪費了好東西,要買鮮奶發酵的無糖優格,看成份喔

  7. 您好 想請問一下 液態鮮奶油您開封後都如何保存?開封後多久時間內會使用完?謝謝喔🙏

    1. 您好,我都買一公升裝的,安佳的我覺得封口部份處理的較好,有蓋子,比較不容易弄髒。保存期限雖然網路上都寫3,4天,但我沒在管這個的,按我自己的步調慢慢用~也沒壞過,哈哈
      用量不一定,2週~一個月都有。

  8. 希臘優格是買市售優格再用水切盒瀝掉乳清嗎?一次的份量可以吃多少呢

    1. 希臘優格與一般優格差別在乳清沒錯~也可以自己濾,其實用濾網就可以了。吃的份量看個人,我大概一次150ML

  9. 請問最近想嘗試生酮
    目前是早上防彈咖啡加一個茶葉蛋
    中餐晚餐則是不吃澱粉只吃菜類肉類
    這樣是否還需增加其他油脂的攝取呢
    因為我看網路生酮飲食的影片都說要大量的油脂
    酪梨,橄欖油等等的
    想說這樣我好像沒有攝取到足夠油脂?

    另外想問 紅茶拿鐵買鮮奶油來加,是指一般超市都有的動物性鮮奶油嗎 ?

    1. 應該這樣說,食物挑油的吃,例如你吃肉先選肥肉、油脂多的魚。蔬菜要拌很多油一起吃,油脂高的食物多吃,堅果、起司也很多油。
      我也是覺得我油吃不夠
      要精準還是要算喔~
      所有食物都過磅才知道。

  10. 請問,我沒有要減肥,反而要吃胖,吃低醣是因為聽到別人推崇對身體的好處,但是,低醣對對減肥的人身體真的有比較好嗎?若三餐照吃飯根莖類,吃水果、吃好油、但不吃精緻糖跟麩質,但選擇好的食材,這樣會對身體有什麼不好的影響嗎?
    謝謝

    1. 根莖類可以、飯的話你知道的,加工程度越高越不好,水果要看甜度喔~不吃精緻糖跟麩質,光這2個就很厲害了~也可以啦!對身體應該只有正面的影響吧~

  11. 請問生酮飲食烤雞腿可以吃嗎?

    1. 原則上可以,會有問題的是調味!醬汁太甜太濃稠都不OK喔~

  12. 最近在嘗試生酮,一天兩餐,第一餐大概就是雞胸肉 + 半顆酪梨 + 小黃國半條 或 花椰菜半顆,如果當天不想吃雞胸肉就會煎3顆雞蛋+一片巧達起司+ 小黃瓜半條淋半蓋橄欖油, 晚餐大概就是大量蔬菜 + 有帶皮的雞腿 or 有油脂的牛肉 or 培根肉片,進行第4天,剛吃完是會有飽足感,大概8分飽,但是很容易就餓,幾乎吃完一小時就感覺到飢餓感了, 是分量要再增加嗎?還是身體還沒適應這個分量呢?雖然之前我都不太愛吃飯,可是都會吃冬粉或面 ,分量會比較多,都會吃到10分飽,被現在自己快速的飢餓感感到疑惑,不知道是油脂攝取不夠還是之前胃被撐大還沒調適過來,有時候餓到不行就喝水或啃堅果(剛啃了快50g的堅果才看到你寫不要超過30g T.T),另外我想問,生酮可以吃豆腐和味增湯嗎? 謝謝

    1. 身體能量由燒醣轉成燒酮是這樣的~因為你碳水吃得少了,身體無能量可抓就用飢餓感來表現,神奇的是解決方式是:更嚴格控制碳水攝取
      如果順利的切換到燒油狀態,就比較不會有飢餓感了
      進食份量很難抓的話,建議勤勞一點所有食物都秤、算重量
      碳水一天30g,蛋白質(你的體重)g,其它吃不飽就用油去補足
      APP是 “fat secret”,可以計算到底吃的比例對不對
      生酮可以吃豆腐和味增湯
      不過豆腐算加工食品,我很少吃

  13. 請問炸雞皮可以吃嗎

  14. 請問無糖杏仁奶可以喝嗎?

    1. 可以喔,不過我覺得豆漿、黑豆漿都比杏仁奶好

  15. 非常感謝您的文章~解答我對低碳飲食的疑惑!
    我想請問下~低碳飲食的澱粉控制在100g以下,那油脂類和葉菜類的要吃到幾公克?
    這比例您怎麼去計算呢?謝謝您

    1. 首先你要知道你的TDEE,假設算出來是1600,再來是你要吃多還是少,減重減脂要比tdee少,假設少200,每天吃1400卡。
      再來分配比例,例如脂肪50%、碳水20%、蛋白質30%
      換算下來是:脂肪800卡、碳水320卡、蛋白質480卡
      重量則是:脂肪89g、碳水80g、蛋白質120g
      青菜每天建議400g以上,生的熟的都可以

      (碳水每克4卡、蛋白質4卡、脂肪9卡)

      1. 真的是超詳細的~我也決定要實施,非常推薦此版主文章!感謝

        P.S 不過荷包會先瘦很多XD~哈哈

  16. 您好,我已經吃了兩個月的低碳,身型及體重都沒變化,因我本身食量很大,在公司用餐都裝滿滿的一大盤,再加自己煮的肉,因公司只能拿一塊肉!下午就克制自己少進食,但我滿滿的饑餓感,但什麼都沒改變,很氣餒!請問您我是因為吃太多才沒瘦嗎?我三餐到底要吃什麼,能給我意見嗎?萬分感謝!我好想瘦喔!

    1. 晚餐呢?儘量不要吃澱粉
      然後要運動
      才會快

      1. 如果要吃澱粉,記得與油脂分開,舉例:炒飯X,白飯O

  17. 謝謝您,很用心很棒的分享 ^_^

  18. 我吃了快2個月 防彈飲食 體脂從32.5到29 但體重只少2公斤! 這是有可能嗎! 還有 經期 變得非常不準時 這是會影響的嗎!

    1. 經期不準時就要小心,你是否吃太少了?

  19. 先謝謝你寫這篇,我剛開始低碳,原本超愛吃水果跟喝飲料,有點不習慣,還好還有這些零食可以吃~~我想問自己泡的蜂蜜檸檬水可以嗎,一公升加5g到10g左右。

    1. 檸檬水是很好的排毒飲料

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