讀書心得~防彈飲食 (二版)及實行效果

今天沒有廚房文,今天是讀書心得,哈哈
這類的書我看得多了,都是歪國人寫的
本來也沒想買,但社團一堆人說還是要看書,所以我就買了。
同時,也買了另一本“生酮治病飲食全書”
兩本都看完了
很多人會以為生酮飲食=防彈飲食
看完之後,我感覺防彈是生酮的分支,飲食比例都是脂肪70-80%,適量的蛋白質,一點點的碳水。

差別在於作者的飲食內容會排除讓身體不適的食物+適合身體的食物,讓身心靈可以專注在工作及生活上,連睡眠品質他都有研究,本書反而比較不會強調減肥效果,也不會強調有沒有在生酮狀態。(我覺得他不講酮體是為了要跟生酮飲食做切割)

強調食物的來源及品質

防彈飲食有一個大重點是生酮飲食沒有的,就是他很強調食物的來源及品質,非常重視食物有無毒素問題。

例如防彈咖啡就強調咖啡豆要莊園的,產地最好是南美;奶油要草飼的。

作者花了很多錢檢測食物對人體的影響,然後做出了食物的分類(安全無毒~中間值~有毒),書內有很大的篇幅分析食物,防彈飲食就是避開不適合的食物+遵守生酮飲食比例。

食物的分級請參考這篇,整理的很詳盡【防彈咖啡】防彈食物引食!教你怎麼選食物

以防彈咖啡當早餐

防彈咖啡的組合:莊園等級咖啡豆、草飼奶油、mct油 ,使用果汁機或攪拌棒打勻,可以讓喝的人精神飽滿,並維持飽足感5-6小時。
這5-6小時也延長了空腹時間,所以輕易的完成每日空腹15-18小時~防彈間階性斷食~(喝油不算進食,因為不會造成血糖及胰島素分泌,也就是油斷)

如果是一般以澱粉為主的飲食,血糖的震盪不太容易可以撐這麼久~
一定要咖啡嗎?不一定,但咖啡的效果最好!

酮學們發展出來的取代方式

防彈咖啡組合:莊園等級咖啡、草飼奶油、mct油 有各種取代方式

咖啡:可以換成紅茶包、綠茶包、可可粉

奶油:發酵奶油、酥油更好(ghee)只要是草飼(吃草長大的牛)都可以,所以買之前要查一下乳源

Mct油:可以換成椰子油,但作者表示椰子油效果只有mct的15%
♥ mct的功用是能量迅速被大腦利用,有醒腦、快速入酮的功用,加速身體切換成燃脂狀態,而且mct價格只比椰子油貴一點
♥ mct是椰子油的精鍊油 (粹取 c8、c10)

可以把奶油換成鮮奶油嗎? 不可以~因為吃鮮奶油算進食了,也就是說如果你的防彈咖啡加了鮮奶油就是“停止斷食狀態”,要計算在每日進食窗口裡。

對食物的特殊見解

比較讓我覺得特別的結論是:作者說“人類不太適合吃穀物”,不是穀物營養不好,而是攝取後遺症太多,原理是穀物會被太多動物食用,所以演化出讓人類吃了消化不良的基因,例如麩質造成乳糜瀉,所以要吃碳水化合物可以,吃根莖類的,白米則是他唯一認同的穀物(毒性低)。
乳製品因為加工及保存過程問題,他只建議吃奶油,鮮奶高溫殺菌後營養盡失而且還有乳糖、起司黴菌問題嚴重、鮮奶油要吃冷的,所以要吃可以,不要加熱~
黃豆製品因為基因改造+黴菌之類的問題,也建議不要吃,唉~牛奶、豆漿都不行ㄟ~困難度好高。”
玉米很毒不要吃,吃玉米飼料長大的動物(例如美國牛,養殖雞可能也是)也最好不要吃

補碳日

防彈飲食的補碳日同時是“無蛋白質日”,蛋白質容易讓身體發炎,長期無蛋白質又對身體不利,調整之道是每週1-2次高碳水(100g左右)+蛋白質斷食。

作者並不是生酮派一直否定碳水化合物,他反而講到腸道細菌需要碳水化合物才能存活,所以太低的碳水會便秘,淚液成份也是碳水,人體適合晚上吃碳水,好像是因為會產生血清素,會睡得比較好,因為大腦還是需要,還可以利用睡覺時間避開”飲食衝動”,早上起來喝了mct,又入酮了~生酮飲食則不強調補碳日

運動建議

作者建議每週一次、強度要夠、時間要短。如:20分鐘的重量訓練、20分鐘的間歇衝刺跑步
運動後要有足夠的時間休息

最佳運動時間是:喝完防彈咖啡後~吃中餐之前,運動完剛好進食,下一餐(晚餐)再多吃一點碳水,讓胰島素把營養送進細胞裡~

有一個章節我看得特別認真,就是mTOR機制,mTOR被抑制後會反彈,就會增肌,有3種狀態會抑制它:運動、咖啡、禁食

做了以上3件事結束後可以增肌,不一定要運動!!!有沒有神奇,讓我做做人體實驗,我肌肉超少的。

保健食品建議

鎂、維生素D、維生素k1、k2、磷蝦油(補充omaga 3)、維生素C…還有一堆我聽都沒聽過的 ,作者蠻愛吃保建食品的XD

防彈飲食實行方式

♥ 早上起床先來一杯防彈咖啡(假設早上8點)➜6小時後午餐(下午2點) ➜6小時之內晚餐 (晚上8點前)
♥ 頭兩週,只吃安全防彈食物 (哪些書上有寫)
♥ 兩週後,再慢慢加入可疑食物,觀察自己身體反應,如果有腦霧(神智不清or晃神)、飲食衝動、心跳加快,則這個食物不適合你

我的防彈作法

軟硬體設備及花費

  • 咖啡濾杯組$450
  • 磨豆機 $360
  • 攪拌棒 (本來就有,市售約1500)
  • 莊園級咖啡豆,目前喝$660/磅,約可喝個22次
  • MCT (591 ml $425)
  • 奶油:看地點買不同的草飼奶油,全聯我會買藍絲可、烘焙店買伊思妮,價格差不多500g $220左右
  • 磷蝦油(30天份$591,購於iherb)
  • 鎂油 (473ml$559 , 每晚洗澡前半小時塗抹於四肢,之後再洗掉,感覺至少用2個月可以)
  • 做菜用的椰子油沒有固定使用品牌,只買冷壓初榨,椰子油價格差不多500ML $400-500

實行效果

有蠻高比例的酮學,因攝取大量的油脂後開始食不下嚥,很自然的變成一日一餐,甚至1,2天沒吃的大有人在;所以很多人是一開始生酮飲食時喝防彈咖啡,身體入酮後食量變小後咖啡自然取消,變成餓了才進食。
真的很羨慕,我的體質沒有這樣,我每天都會餓,每天都要面對肚子餓、吃不飽又不能多吃的問題
所以對我來說,防彈咖啡可以讓我短暫的不用去管肚子餓,給它一個讚!
我的配方是:自磨咖啡豆約20G,手沖前先在咖啡壺裡加奶油與mct oil 共30g,接著用熱水沖咖啡,沖完了奶油也融化了,然後用攪拌棒打個30秒結束。
一般我是早上10點左右泡好,大概10分鐘內喝完!其實很好喝呢~熱的喝也OK!然後約下午2點才吃午餐
再之前,我早餐是喝鹽檸檬水,大概可以撐到12點,但身體會微微發抖(低血糖fu)

我從8月1日起生酮飲食,9月買血酮機,因為我本身體重輕、體脂高,不知卡在哪裡效果不好,除了第一週脫水有掉體重體脂,之後就是不動如山
直到9/19開始,使用mct油+喝正統的、麻煩的、作者規定的防彈咖啡 (光豆子的賣家就找很久)
我的體脂就開始下降了! 10天體脂掉了1%
不過變數不止防彈咖啡,還有我開始要戒除了奶油之外的乳製品,前1個半月鮮奶油、cream cheese用超兇,現在都不吃了
起司變成很少吃,堅果不吃了、花生不吃了
補碳日當天我的身體一直排水,吃了一天的碳水也沒有脫酮
最神奇的是,我做了一次強度很高的間歇訓練,體脂4天內掉0.7% (4天內完全沒有運動因為鐵腿嚴重,而且行動不變)
也不知能神效到何時啦~我做的改變只有早上喝防彈咖啡+選擇食物更嚴格
並且我用 “血糖機”來監控我的身體狀態,不斷的驗血糖來故微調,血酮我反而覺得根本有在動嗎? 我不論吃什麼都不太會脫酮ㄟ..麵包、pizza、蛋黃酥、綠豆椪都吃了,也很奇怪@@

我覺得這本書寫得比生酮治病飲食全書好很多,比較對我的胃口啦~而且他最後附的食譜看起來比較好吃 哈哈!
就繼續努力吧~

我的FB粉絲團幾乎每日更新生酮餐點 (至少在我生酮飲食期間內),沒有煮菜idea,可以來參考一下唷

地方mama療癒廚房

25 comments
  1. 同感~~~我也覺得防彈飲食比較好,感覺效果明顯又沒什麼副作用,就是食材食物很講究,能吃的東西不多。我也打算像你這樣以防彈飲食為主,配合生酮的觀念。但高強度的運動我還沒有嘗試過…我從10月2號開始慢慢試的,你目前實驗的結果如何呢?

    1. 唉唉,防彈咖啡我沒喝很久,大概只有20天
      因為我收到體檢報告,血脂部份紅紅紅
      所以目前先暫停飽和脂肪(奶油、豬油、椰子油)
      另外還在測試是否對乳製品過敏
      而且喝到後來真的感覺不必喝了..
      早餐自然而然完全不餓了喔~
      我的體重/體脂 跟發文當時幾乎一樣
      不過10月有中秋節和家裡3個人生日,幾乎每週都在大吃大喝
      效果就是沒變胖持平!

  2. 請問MCT 油是在那買的?是那個牌子?
    謝謝

    1. 您好,我在iherb上買的,不過建議你蝦皮買就好,只買一罐,確定用完再買第二罐喔

  3. 哀號一下~真的頗受打極啊
    防彈我喝了約2周,7AM喝完,10AM就超級餓。停掉防彈咖啡改喝黑咖啡+生酮包,飢餓感就消失,舒服許多。

    施行生酮也快2個月,期間奶油.起司.堅果也沒在客氣。體重降福,159cm/52.8-50.2(遮臉),吃的挺開心就是!

    日前心血來潮跑去抽血…看到報告差點暈倒,TC(總膽固醇 )304;LDL(低密度膽固醇)197.6。看來郭醫師文章,我就是那30%。爬文後也打算降低飽和脂肪的攝取,飲食上略做修正!

    目前在考慮低糖or防彈飲食,希望下次抽血數據可以有改善.
    我一直都在追蹤您的fb,謝謝妳的無私分享。

    1. 不要難過,我也跟你一樣喔!! (拍肩)
      你寫的內容根本在寫我吧~~哈哈
      身高體重..連血脂都差不多啊
      我已經在低醣了
      很想大口吃油又不敢
      等我血脂正常再考慮

    2. 總膽固醇304好像還好耶,差不多只會維持這樣吧,記得不知道在哪裡看過,其實差不多300多都還是還好的,是台灣的標準定得很嚴苛。

      1. 總膽280以內我都覺得OK的~
        但LDL我就不想要太高了~XD

  4. 麵包、pizza、蛋黃酥、綠豆椪吃了都沒有脫酮,感覺很厲害耶

    1. 吃一天不會脫酮..吃3天就會了~
      並不能一直這樣吃
      偶一為之可以啦^^

  5. 您好:我想請問
    1.在更年期的婦女,荷爾蒙失調,是否可以喝防彈咖啡和生酮飲食?
    2.維他命跟保健食品吃的時間有沒限制呢?
    3.本來有在早餐後吃西藥(止痛或消炎),如果喝了防彈西藥應該怎麼吃?

    1. 您好
      你的問題我很難回答..因為我不夠專業
      但我知道有一位專業人士可以回答你
      https://www.facebook.com/lchfpeggy/
      可以去問喔~

      保健食品或藥品如果配合防彈咖啡
      就是喝了咖啡就開始吃啦
      但你要小心,你的維它命是否不是很純,是否有含糖 (例如很多維它命C就有)
      如果有,建議你換
      我的保健食品:C、B3、或磷蝦油,都很純,我就沒在管進食時間,也就是無6小時限制
      但、像卵磷脂這種明顯有熱量的
      我就會隨餐吃喔
      止痛藥我就不知道了

  6. 我也防彈很久了,跟你分享一下,我原本是在iherb買一般品牌的mct(自以為已經很好了)最近換成防彈品牌的純c8 真的有差耶!!!https://blog.bulletproof.com/?s=Mct&is_v=1 真的不是講講而已,親身實驗後真的會發現很多東西都有差(咖啡豆我感受最深),最感動的是防彈網站都幫我們整理好了😆
    另外您寫到的 鮮奶油要吃可以、但不可以加熱,是從哪裡看來的?我在防彈的書上找不到😅😅市售的鮮奶油都巴氏殺菌了耶~

    1. 我家裡還有1.5罐MCT呢~MCT我喝了身體會不適
      目前沒有考慮再喝mct了
      鮮奶油那個我找一下再回你喔~

      1. 那板主的mct有打算割愛嗎? 我都還沒喝過mct……都喝椰子油,想嘗試看看,謝謝

        1. 您好,不打算割愛..我最近找到用法了,打美乃滋!哈哈XD

  7. 已經有實驗證實椰子油不會提升酮體了耶
    不過冷壓初榨椰子油還是是好東西就是了
    (其他反而有害 樓上要小心喔)

  8. 謝謝囉,因為之前讀到的都是說乳製品只要66度低溫殺菌後就對身體很傷了,而且台灣買的到的又都是穀飼😅

    我原本喝MCT肚子也會不舒服(特別是配深焙咖啡的時候,肚子還會叫出聲XD)後來看了這篇https://blog.bulletproof.com/what-is-mct-oil-vs-coconut-oil/ 才知道原因,換成c8後真的感覺有差耶,給你參考囉~

    (我也有看過研究說椰子油不會提高酮症,不過初榨的還是對抗菌有幫助啦~樓上應該不用太緊張😆)

    1. 耶~~謝謝你,如果有一天我真的要再度生酮會考慮^^

  9. 我也覺得說鮮奶油可以很怪…@@感覺版主把防彈根生酮搞混了

  10. 我想買這本書來看,想請問版主是否知道,書的版本有哪些差異?

    1. 我不知道耶..因為我只買過一本XD

  11. 請問二版跟一版的差別?正為要買哪一本而困惑…謝謝!

  12. 一版已絕版,除非你買二手書

  13. 想請問前一天是晚上7點進食完畢,但我通常都睡到隔天中午12點左右,這樣還可以喝防彈咖啡嗎?是可以配著我的中餐一起吃嗎?
    中餐是豬肉 起士 一顆蛋

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